公開日：2026年9月9日｜執筆・監修：石川 翔（柔道整復師・はり師・きゅう師／和歌の浦翔鍼灸接骨院 院長）
こんにちは。和歌山市和歌浦の和歌の浦翔鍼灸接骨院です。
「朝、起きて足をついた瞬間が、いちばん痛い」——この一言が出たら、足底腱膜炎の可能性が高くなります。
この記事では、足底腱膜炎に特徴的な痛み方、研究で効果が示されているストレッチのやり方、そしてかかとの痛みの別の原因について書きます。
【この記事の結論】
1. 特徴は「朝の最初の一歩」と「休んだあとの動き出し」が痛いこと。歩いているうちに、いったん和らぎます。
2. 足底腱膜に効くストレッチは、ふくらはぎを伸ばすのとは別のものです。やり方が結果を分けます。
3. 研究では10秒×10回×1日3回を8週間で、ふくらはぎのストレッチより良い成績でした。
4. かかとの痛みには、疲労骨折や脂肪体の炎症など別の原因もあります。押して痛い場所が手がかりです。
5. 足の使い方や体重のかけ方が関わることが多く、インソールで楽になる方もいます。
1. 足底腱膜炎に特徴的な痛み方
図1｜足底腱膜炎に特徴的な痛み方。3つそろえば可能性が高くなります。
足底腱膜は、かかとの骨から足の指のつけ根まで、足の裏に張っている厚い膜です。歩くときに土踏まずを支え、地面を蹴る力を伝えています。
ここに繰り返し引っぱる力がかかると、かかとの骨につく部分あたりで炎症や変性が起こります。これが足底腱膜炎です。
2. なぜ朝がいちばん痛いのか
寝ている間、足首は自然と伸びた状態（つま先が下を向く）になります。この間、足底腱膜はゆるんだまま固まります。
そこへ朝いきなり体重をかけると、固まった腱膜が急に引き伸ばされます。これが「最初の一歩」の痛みの正体です。
歩いているうちに腱膜がほぐれてくるので、いったん和らぎます。ただし夕方になると、今度は使いすぎで再び痛くなる——というのがよくある1日の経過です。
だから、床に足をつく前にストレッチをするのが理にかなっています。
3. 足底腱膜を伸ばすストレッチ
図2｜足底腱膜を伸ばすストレッチ。ふくらはぎを伸ばすのとは別のものです。
この方法は、慢性の足底腱膜炎の方82名を対象にした研究で、ふくらはぎ（アキレス腱）のストレッチと比較されました。8週間の時点で、足底腱膜を直接伸ばすほうが良い成績でした。2年後には両群とも改善しており、9割以上の方が痛みの軽減を実感していました。
ポイントは「足の指を反らす」ことです。ふくらはぎを伸ばすだけでは、足底腱膜そのものは十分に伸びません。
朝、床に足をつく前にベッドの上で行うのがおすすめです。デスクワークで長く座ったあと、立ち上がる前にもう一度やると、動き出しの痛みが減ります。
4. かかとの痛み、ほかの可能性
「かかとが痛い＝足底腱膜炎」とは限りません。押して痛い場所が違えば、別のものを考えます。
・かかとの真ん中〜全体が痛い：かかとの脂肪体（クッション）の傷み。年齢とともに薄くなります
・かかとを左右からつまむと痛い、体重をかけられない：疲労骨折の可能性。整形外科での確認を
・アキレス腱のあたり（かかとの後ろ）が痛い：アキレス腱の障害
・しびれや灼けるような感じを伴う：足根管症候群など神経の関与
・成長期の子どもで、かかとを押すと痛い：セーバー病（踵骨骨端症）。10歳前後に多い
体重をかけられない、腫れが強い、押すと一点が鋭く痛む場合は、まず整形外科で画像の確認をおすすめします。
5. インソールという選択肢
足底腱膜への負担は、足の形だけでなく、歩くときの体重のかけ方で変わります。同じ扁平足でも、痛くなる人とならない人がいるのはそのためです。
当院ではオーダーメイドインソールを作っています。足型を取るだけでなく、歩行のバランスと関節の動きを確認したうえで作成します。
実際にお作りした方から、次のようなお声をいただいています。
「インソールをオーダーメイドしてもらいました。体のふらつきが押さえられたのと、昔からあったかかとの痛みが7割ほど減りました。」
— Lee R 様（Googleクチコミより、掲載許可をいただいて引用）
※お寄せいただいたご感想は個人の体験であり、同じ結果をお約束するものではありません。金額は種類によって変わりますので、お問い合わせください。
6. 当院が行うこと
・足底腱膜だけでなく、ふくらはぎ・足首・股関節の動きを左右で比べます
・立ち方、歩き方、体重のかかり方を確認します
・手技で、ふくらはぎと足裏の緊張をゆるめます
・鍼灸、電気施術（状態とご希望に応じて）
・ストレッチのやり方を、その場で一緒に確認します
・必要に応じてインソールをご提案します
7. 正直にお伝えします
◎ 当院がお役に立てること
・足底腱膜炎に対する手技・鍼灸・電気施術
・ストレッチのやり方を、その場で確認しながらお伝えすること
・足首・ふくらはぎ・股関節まで含めた動きの確認
・オーダーメイドインソールの作成
・受付9:30〜22:00・年中無休。無料駐車場があります
△ 当院ではできないこと
・診断、レントゲン・MRI・エコーなどの画像検査、投薬
・疲労骨折が疑われる場合の対応（医療機関でお願いします）
・注射や体外衝撃波などの医療行為
・治療期間や結果のお約束（足底腱膜炎は数か月かかることも珍しくありません）
8. よくあるご質問
Q. どのくらいで治りますか。
A. 個人差が大きく、数週間で楽になる方もいれば、数か月かかる方もいます。上に挙げた研究でも、対象は10か月以上続いている方たちでした。長引くこと自体は珍しくありませんので、焦らず続けてください。
Q. 走ってもいいですか。
A. 痛みが強い時期は、走る量を減らすか、いったん自転車や水中運動に替えることをおすすめします。完全に休むより、痛みの出ない運動に置き換えるほうが体力も落ちません。
Q. サポーターや市販のインソールは効きますか。
A. 合えば楽になります。ただ、市販品は「土踏まずを高くする」ものが多く、合わない方もいます。数週間使って変化がなければ、別の方法を考えたほうがいいと思います。
Q. かかとに骨のトゲがあると言われました。
A. 「踵骨棘（しょうこつきょく）」といいます。痛みのない人にも見つかるもので、トゲそのものが痛みの原因とは限らないと考えられています。トゲを気にするより、腱膜への負担を減らすことのほうが大事です。
Q. 保険は使えますか。
A. 足底腱膜炎は、いつ・何をして痛めたかがはっきりしない慢性のものが多く、その場合は健康保険の対象外です（自費6,600円）。初回に確認してご説明します。
まとめ
・特徴は「朝の最初の一歩」と「休んだあとの動き出し」の痛み。
・寝ている間に腱膜が固まるため、朝が痛くなります。
・ストレッチは足の指を反らすもの。10秒×10回×1日3回、床に足をつく前に。
・ふくらはぎを伸ばすだけでは足底腱膜は十分に伸びません。
・かかとの痛みには、疲労骨折・脂肪体の傷み・アキレス腱・神経など別の原因もあります。
・体重をかけられない、腫れが強い場合は、まず整形外科へ。
参考文献
1. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Malay DP, et al. Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis: a prospective clinical trial with two-year follow-up. The Journal of Bone and Joint Surgery (American). 2006;88(8):1775-1781.
2. Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, et al. Heel pain—plantar fasciitis: revision 2014. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2014;44(11):A1-A33.
3. 日本整形外科学会「足底腱膜炎」
4. 厚生労働省「柔道整復師の施術に係る療養費の支給基準」
執筆・監修 石川 翔（いしかわ しょう）
和歌の浦翔鍼灸接骨院 院長／Titanium Fitness Gym 代表トレーナー
・柔道整復師（国家資格）／はり師・きゅう師（国家資格）
・3年制の医療系養成校を2校修了。柔道整復師は学年首席で卒業
・バスケットボールチーム「ONELYS wakayama（ワンリーズ和歌山）」チームトレーナー（Bリーグ入りを目指すSB1リーグ所属／ジム・接骨院としてオフィシャルパートナー契約）
・プロゴルファー 濱田茉優 選手 ツアートレーナー
和歌の浦翔鍼灸接骨院
〒641-0022 和歌山県和歌山市和歌浦南３丁目９−１ FSビル 1F
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※本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療の指示ではありません。当院は医療機関ではなく、柔道整復・はり・きゅうの施術所です。施術の効果や必要な期間には個人差があり、特定の結果をお約束するものではありません。かかとの痛みには足底腱膜炎以外の原因もあります。体重をかけられない、腫れが強い、押すと一点が鋭く痛む、しびれを伴うなどの場合は、まず整形外科を受診してください。